O interesse por um estilo de vida mais saudável tem crescido e, com ele, a procura por soluções naturais que apoiem o bem-estar geral. No centro desta busca está, muitas vezes, o metabolismo. Se já deste por ti a pesquisar formas de o otimizar, certamente já te cruzaste com o termo “termogénese”. Este é um processo metabólico natural do corpo que envolve a produção de calor e, consequentemente, o gasto de energia.
Alguns alimentos parecem ter a capacidade de influenciar positivamente este processo, ganhando a fama de “aceleradores” naturais. São os chamados alimentos termogénicos.
Mas o que são exatamente? Será que funcionam mesmo como uma ajuda na gestão do peso? Neste artigo, vamos explorar de forma clara o que são estes alimentos termogénicos, como atuam no teu corpo e apresentar os principais exemplos que podes facilmente incluir na tua rotina diária.
O que são alimentos termogénicos?
De forma simples, os alimentos termogénicos são aqueles que exigem mais energia do corpo para serem digeridos, absorvidos e processados do que outros. Este esforço adicional, conhecido como Efeito Térmico do Alimento (ETA), aumenta o gasto calórico total e eleva ligeiramente a temperatura corporal.
Podes pensar neles como alimentos que “ligam o interruptor” do metabolismo. Isto acontece porque contêm substâncias bioativas específicas (como a cafeína, a capsaicina ou o gingerol) que estimulam o organismo a gastar mais energia.
É fundamental, no entanto, alinhar as expectativas, tal como indicado no briefing. Estes alimentos não fazem milagres nem substituem os pilares de uma vida saudável. Os termogénicos atuam como um apoio, um complemento. Eles podem, de facto, potencializar o metabolismo, mas apenas quando integrados num estilo de vida que já inclua uma alimentação nutritiva e equilibrada e a prática regular de exercício físico.
Como os alimentos termogénicos atuam no corpo?
A atuação destes alimentos no organismo é fascinante e envolve vários mecanismos fisiológicos que, em conjunto, favorecem um balanço energético mais ativo.
O principal mecanismo, como vimos, é o aumento da termogénese. Ao serem consumidos, os seus compostos ativos estimulam o sistema nervoso central. Esta estimulação, por sua vez, pode levar a um ligeiro, mas mensurável, aumento da temperatura corporal. Para gerar esse calor e processar estes compostos, o corpo precisa de “trabalhar” mais, recrutando energia e queimando calorias adicionais.
Além disso, este estímulo ao sistema nervoso traduz-se, muitas vezes, num aumento perceptível de energia e disposição. É por isso que muitos destes ingredientes, como o café, são tão procurados para começar o dia ou antes de uma atividade que exija mais foco.
No que toca à gestão de peso, alguns destes compostos parecem também influenciar positivamente a lipólise. Este é o nome técnico do processo de quebra da gordura que está armazenada no corpo, permitindo que ela seja usada como fonte de energia.
Contudo, é crucial notar que existem diferenças individuais. A forma como o teu corpo reage a um alimento termogénico pode ser muito diferente da de outra pessoa. Fatores como a genética, a composição corporal, a dieta geral e o nível de atividade física influenciam diretamente a intensidade desta resposta.
Conheça os principais alimentos termogénicos
A natureza oferece-nos uma vasta despensa de ingredientes com estas propriedades. Muitos deles já fazem, provavelmente, parte da tua cozinha diária, usados pelo seu sabor e aroma. Vamos focar-nos nos principais exemplos, aqueles cujo efeito termogénico é mais reconhecido e estudado.
Pimenta vermelha
A pimenta vermelha (como a caiena ou a malagueta) deve o seu sabor picante e intenso à capsaicina. É precisamente este composto bioativo o responsável pela sua poderosa ação termogénica.
- como atua: a capsaicina estimula recetores no corpo que aumentam a temperatura e o gasto energético. Alguns estudos sugerem ainda que pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e a promover a oxidação das gorduras;
- recomendações de consumo: podes usá-la fresca ou seca (em pó) para temperar pratos, molhos ou sopas, dando-lhes um toque vibrante;
- cuidados: deve ser consumida com moderação. Pessoas com sensibilidade gástrica, gastrite, úlceras ou refluxo devem ter especial cuidado, pois o seu carácter picante pode irritar a mucosa gástrica.
Café
O café é, talvez, o termogénico mais popular e consumido em todo o mundo. O seu ingrediente-chave é, claro, a cafeína.
- como atua: a cafeína é um poderoso estimulante do sistema nervoso central. Aumenta o estado de alerta, reduz a sensação de fadiga e acelera o metabolismo de forma eficaz, ajudando o corpo a gastar mais energia mesmo em repouso;
- recomendações de consumo: o consumo moderado (geralmente apontado como até 3 ou 4 chávenas de café filtrado por dia para a maioria dos adultos saudáveis) é considerado seguro;
- cuidados: o excesso pode causar nervosismo, ansiedade, palpitações ou perturbações do sono. Se sofres de insónia, ansiedade ou hipertensão, é prudente moderar o consumo e evitar a sua ingestão ao final da tarde ou à noite.
Gengibre
Esta raiz de sabor pungente e aromático é um pilar na medicina tradicional há séculos, conhecida pelas suas propriedades digestivas e anti-inflamatórias.
- como atua: o seu principal composto ativo é o gingerol. O gengibre demonstra capacidade de aumentar o gasto calórico e pode também auxiliar na sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite;
- recomendações de consumo: é extremamente versátil. Podes usá-lo fresco (ralado ou em pedaços) em chás, sumos, águas aromatizadas ou nos famosos shots de gengibre. Também é ótimo seco, em pó, para temperar cozinhados;
- cuidados: é geralmente muito bem tolerado. Em doses muito elevadas (vários gramas por dia), pode causar algum desconforto gástrico ligeiro em pessoas mais sensíveis.
Chá verde
Proveniente da planta Camellia sinensis, o chá verde é célebre pelo seu elevado teor de antioxidantes.
- como atua: o seu efeito termogénico deve-se a uma combinação potente de dois compostos: a cafeína (em menor quantidade que no café) e as catequinas, especialmente a EGCG (Epigalocatequina galato). Esta dupla parece ser particularmente eficaz, pois a cafeína estimula o metabolismo e as catequinas ajudam a promover a oxidação da gordura;
- recomendações de consumo: Recomenda-se habitualmente o consumo de 2 a 4 chávenas por dia, preferencialmente entre as refeições para não interferir com a absorção de nutrientes (como o ferro);
- cuidados: tal como o café, deve ser consumido com moderação por pessoas sensíveis à cafeína, grávidas ou lactantes.
Canela
Mais do que uma especiaria reconfortante para sobremesas, a canela é um alimento funcional com propriedades notáveis.
- como atua: além de possuir um ligeiro efeito termogénico, o maior benefício da canela parece estar na sua capacidade de ajudar no controlo da glicémia (os níveis de açúcar no sangue). Ao melhorar a sensibilidade à insulina, ajuda o corpo a gerir melhor os hidratos de carbono, o que pode resultar num menor armazenamento de gordura. Esta ação é semelhante à de outros compostos naturais estudados para o equilíbrio metabólico, como a berberina e a perda de peso. Se este tema te interessa, podes explorar mais sobre se a canela ajuda a perder peso no nosso blog;
- recomendações de consumo: é fácil de incluir na rotina: polvilhada sobre fruta, iogurte, papas de aveia ou adicionada ao café ou chás;
- cuidados: o consumo moderado (geralmente até uma colher de chá por dia) é seguro.
Incluir estes alimentos que aceleram o metabolismo na tua dieta diária, através de chás, temperos ou bebidas, é uma excelente forma natural de apoiar o teu bem-estar e os teus objetivos de composição corporal.
Sabemos, contudo, que na rotina agitada do dia a dia, nem sempre é prático preparar infusões ou usar todos estes ingredientes frescos. Por isso, é útil saber que também é possível encontrar muitos destes extratos naturais em forma de cápsulas termogénicas. Esta é uma forma prática e conveniente de garantir o aporte destes compostos de forma concentrada.
Se procuras um apoio natural para o teu metabolismo, dentro de um estilo de vida consciente, convidamos-te a conhecer a categoria de suplementos termogénicos na Ervanária Seara de Luz.
