Sentir um incómodo abdominal depois de uma refeição, ter episódios de azia, enfartamento ou a sensação de que a digestão se arrasta são queixas extremamente comuns no dia a dia.
Uma digestão eficiente é muito mais do que um processo mecânico; é um pilar fundamental para a absorção de nutrientes, para a saúde geral do organismo e, consequentemente, para o teu bem-estar e qualidade de vida. Quando o sistema digestivo não funciona de forma harmoniosa, todo o corpo pode sentir o impacto, desde os níveis de energia até ao humor. Continua a ler este artigo e compreende melhor este assunto.
Entende como funciona o processo de digestão
A digestão é um processo complexo e coordenado que começa logo na boca, onde a mastigação e as enzimas salivares iniciam a decomposição dos hidratos de carbono. Após a deglutição, os alimentos passam para o estômago, que atua como um reservatório de desinfeção e mistura; aqui, a ação dos sucos gástricos transforma o bolo alimentar numa pasta semilíquida, eliminando simultaneamente microrganismos nocivos antes de seguir para a etapa seguinte.
No intestino delgado, ocorre a fase crucial de absorção, onde a bílis e os sucos pancreáticos decompõem as gorduras e proteínas em moléculas minúsculas que entram na corrente sanguínea. Finalmente, o processo conclui-se no intestino grosso, responsável pela absorção de água e pela formação das fezes. É nesta última etapa que a microbiota intestinal desempenha um papel vital, utilizando bactérias benéficas para fortalecer o sistema imunitário e garantir o equilíbrio e o bem-estar geral de todo o teu organismo.
Sinais de que a digestão não está a funcionar bem
O teu corpo dá sinais claros quando algo não está bem no processo digestivo. É importante estares atento a estes avisos, pois podem ser indicativos de que precisas de ajustar hábitos ou de procurar orientação especializada. Estes são os sinais mais comuns:
- enfartamento e desconforto abdominal: sensação de distensão ou plenitude no abdómen, mesmo após refeições pequenas;
- gases e flatulência em excesso: produção anormal de gases que causa desconforto e pressão;
- azia e refluxo: sensação de queimadura no peito ou na garganta, causada pelo retorno do conteúdo ácido do estômago para o esófago;
- sensação de peso e lentidão digestiva: a sensação de que a comida “parou” no estômago durante horas;
- alterações do trânsito intestinal: períodos de prisão de ventre (obstipação), que podem alternar ou não com episódios de diarreia.
Hábitos que podem prejudicar a digestão
Muitas vezes, sem darmos conta, adotamos rotinas que sobrecarregam o sistema digestivo. Identificar e modificar estes comportamentos é um primeiro passo fundamental.
Comer demasiado depressa
Quando não mastigas bem os alimentos, envias pedaços maiores para o estômago, que terá de trabalhar muito mais para os decompor. Além disso, comer rapidamente faz com que engulas mais ar, contribuindo para o enfartamento e para os gases.
Excesso de alimentos processados
Produtos ricos em gorduras saturadas, açúcares refinados e aditivos, mas pobres em fibra, são de digestão mais difícil e podem irritar a mucosa intestinal, além de não alimentarem as bactérias benéficas do teu intestino.
Consumo frequente de álcool e bebidas gaseificadas
O álcool pode irritar o revestimento do estômago e do intestino, enquanto as bebidas com gás introduzem ar no sistema digestivo, promovendo o desconforto e a distensão abdominal.
Stress constante
O sistema digestivo está intimamente ligado ao sistema nervoso através do chamado “eixo cérebro-intestinal”. Em situações de stress ou ansiedade prolongada, o corpo desvia recursos da digestão, tornando-a mais lenta e menos eficiente.
Dicas práticas para melhorar a digestão
Adotar pequenas mudanças no teu estilo de vida pode fazer uma diferença significativa na forma como digeres os alimentos e como te sentes. Estas dicas são complementares e não substituem o parecer médico, caso os sintomas persistam.
Mastigar bem os alimentos
É o conselho mais simples e um dos mais eficazes. Dedica tempo a cada refeição e mastiga conscientemente. Isto inicia a digestão na boca e facilita todo o trabalho subsequente.
Respeitar horários regulares
Tentar comer às mesmas horas todos os dias ajuda a regular o ritmo natural do teu sistema digestivo, tornando-o mais previsível e eficiente.
Evitar grandes quantidades numa só refeição
Opta por fazer várias refeições mais pequenas ao longo do dia, em vez de apenas uma ou duas refeições muito pesadas. Isto evita sobrecarregar o estômago e previne a sensação de peso e lentidão.
Manter a hidratação
Beber água é essencial para a formação dos sucos digestivos e para o bom funcionamento intestinal, ajudando a prevenir a prisão de ventre. No entanto, evita beber grandes quantidades de líquidos durante as refeições, pois podem diluir os sucos gástricos.
Priorizar alimentos digestivos
Integra na tua alimentação:
- alimentos ricos em fibra: frutas, legumes, hortaliças e cereais integrais (como aveia e quinoa). A fibra ajuda no trânsito intestinal e serve de “alimento” para as bactérias boas do intestino;
- gorduras saudáveis: presentes no azeite, abacate, frutos secos e peixes gordos. São importantes, mas devem ser consumidas com moderação;
- alimentos fermentados: iogurtes naturais, kefir, chucrute e kombucha são fontes de probióticos, que ajudam a equilibrar a flora intestinal.
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Atividade física
O exercício regular, nem que seja uma caminhada diária, estimula os movimentos naturais do intestino (peristaltismo), ajudando a prevenir a digestão lenta e a obstipação.
Gestão do stress e da ansiedade
Praticar técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou simplesmente dedicar tempo a um passatempo, tem um impacto positivo direto no teu sistema digestivo.
Suplementação alimentar natural
Quando a alimentação e os hábitos de vida não são suficientes, a suplementação com ingredientes naturais pode ser um excelente apoio:
- plantas amargas (como alcachofra e dente-de-leão): podem estimular a produção de sucos digestivos e bílis, melhorando a decomposição das gorduras;
- probióticos: suplementos com estirpes específicas de bactérias benéficas ajudam a repor e equilibrar a flora intestinal;
- enzimas digestivas: como a papaína e a bromelaína (presentes na papaia e no ananás), que auxiliam o organismo na decomposição dos alimentos;
- plantas calmantes (como camomila e erva-cidreira): ajudam a aliviar o desconforto abdominal e a reduzir espasmos.
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